¿Cómo obtener el sueño reparador que su cuerpo necesita?
Dormir es fundamental para nuestro organismo, incluso más que la alimentación y el ejercicio, pero sin embargo sigue siendo un área muy descuidada en la salud pública.
El sueño, a igual que la gravedad, el tiempo, la luz solar el campo cuántico, es uno de los misterios más grandes de la vida. Aún no se sabe con exactitud porqué dormimos. Sin embargo, lo que sí sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. Esto es debido a que en la actualidad la ciencia ha demostrado que el déficit de sueño puede producir efectos severos en nuestro organismo.
Se recomienda dormir de seis a nueve horas por noche para la mayoría de los adultos, promedio 8 horas; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos incluso adversos.
¿Qué sucede cuando se duerme?
- Se mantiene la homeostasis metabólica del cerebro. Si no duerme lo suficiente, se produce una degeneración neuronal que puede conducir a la demencia. La investigación con animales revela que dormir de manera inconsistente e intermitente causa un daño cerebral considerable e irreversible. De manera similar, una investigación sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir desarrollan la enfermedad de Alzheimer antes que aquellos que duermen bien.
- Mantiene la homeostasis biológica. Su cuerpo contiene una serie de relojes corporales a nivel celular y orgánico con ritmos ligeramente distintos, sincronizados con el reloj maestro de su cerebro, que lo regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico. Cuando altera su ritmo circadiano al no dormir lo suficiente, se puede desincronizar estos relojes presentando consecuencias en cascada dentro de su sistema al elevar la presión arterial, desregular las hormonas del hambre y el azúcar en la sangre, aumentar la expresión de genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, estrés y mucho más.
- Eliminar los desechos tóxicos del cerebro a través del sistema linfático. Durante el sueño profundo este sistema aumenta su actividad, lo que permite que su cerebro depure las toxinas, incluidas las proteínas perjudiciales relacionadas con trastornos cerebrales como el Alzheimer.
- Integra los recuerdos con los eventos de la vida mejorando el rendimiento diurno. Mientras duerme, su cerebro reúne y extrae significados de los eventos del día, lo que fomenta la comprensión del funcionamiento de su vida. De hecho, el sueño aumenta en considerablemente su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecería imprecisa. Además, pruebas denuestan que soñar realizando una actividad específica, aumenta notablemente el rendimiento físico real de la misma. En el estado de sueño, su cerebro realmente está procesando información en múltiples niveles. Todo su cerebro participa.
Podemos concluir entonces que el buen sueño es reparador, depurador, regulador e integrador de todo nuestro organismo a nivel físico y psicológico, de ahí su gran importancia.
Algunas consecuencias de no dormir bien:
- Afecta su desenseño tanto físico como mental, disminuye su capacidad para resolver problemas, afecta su memoria seriamente
- Debilita drásticamente su sistema inmunológico e incluso podría acelerar el crecimiento de un tumor si lo tuviera. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño. Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona y antioxidante a la vez) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.
- Puede causar un estado pre-diabético, haciendo que tenga mucha hambre lo que puede causar exceso de peso, enfermedades cardiacas, ulceras estomacales, estreñimiento y trastornos del estado de ánimo como la depresión
- No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo. La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse más joven.
- Un estudio demostró que la persona con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier
El sueño perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata se dañar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.
Por otro lado, estudios demuestran que las personas que toman pastillas para dormir no solamente tienen un riesgo más alto para ciertos cánceres, sino que son casi cuatro veces más propensas a morir que las personas que no las toman.
Conociendo todo esto, como el no dormir bien puede ocasionar estragos en su salud, les ofrezco algunas sugerencias válidas para que ustedes puedan lograr un sueño profundo reparador que les llenará de salud.
Ocho recomendaciones para dormir bien
- Duerma en un lugar que es exclusivo solo para dormir, completamente oscuro, libre de campos electromagnéticos (no televisión, no celulares, no radio), fresco, sin ruidos molestosos (no despertadores muy ruidosos o alarmas) y solo para usted, no compartido. Se ha demostrado que la luz blanca o azul por más pequeña que sea interfiere con la producción de la hormona melatonina, que es esencial para conciliar el sueño. La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico. Además, cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo disminuye por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, en vez de una habitación fría o caliente, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo. Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina.
- Acuéstese lo antes posible siempre a la misma hora. Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos. También usted debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.
- Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir.Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso.
- Evite los siguientes alimentos o sustancias por lo menos 2 horas antes de irse a dormir. La cafeína, el alcohol, azúcar, lácteos, líquidos y medicamento tanto como le sea posible. Al menos un estudio ha demostrado, que, en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que mucho medicamento contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas). A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas. Por otro lado, las reacciones de hipersensibilidad al gluten a la caseína y lactosa pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.
- Antes de irse a dormir es conveniente que haga lo siguiente: Tome un baño caliente por 30 min y vaya al baño justo antes de acostarse. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir. Ir al baño antes de acostarse le reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche
- Al dormir es recomendable usar calcetines y un antifaz. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente al suyo). En estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda.
- Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días.Su glándula pineal produce melatonina, en razón inversa a la luz solar. Menor o nula producción en el día y mayor producción en las noches. Si pasa todo el día en el interior, no hay manera que su organismo identifique la diferencia ni tampoco optimizara su producción de melatonina.
- Instale en su habitación focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar una aplicación gratis llamada f.lux que atenúa automáticamente la luz de su monitor o pantalla o utilizar lentes que bloquean la luz azul.
Si con todas estas medidas saludables no logra conciliar un buen sueño, entonces la suplementación de ciertos antioxidantes como la melatonina, estaría indicado. En lo posible evite consumir somníferos de la farmacia, porque sus efectos colaterales nocivos para su salud han demostrado ser muy superiores a los beneficios que le pueda ofrecer.
Dr. Edward Mario Peralta Rodríguez
CMP: 34362
