DOCE ESTRATEGIAS PARA DORMIR BIEN
Dr. Edward Peralta Rodríguez
El sueño es la base de la salud mental, la salud física y su rendimiento diario, pero dormir bien por la noche no es tan fácil como acostarse y cerrar los ojos, ya que existen muchos factores que influyen en los patrones de sueño nocturno y el ritmo circadiano. Pero los factores que más influyen en el estado de sueño y vigilia incluyen los siguientes:
- Luz y oscuridad
- Temperatura
- Alimentos, tipos, horario y cantidad.
- Ejercicio
Además, es importante señalar que durante todo el día hay tres periodos diferentes críticos en los que se debe intentar implementar todas las estrategias posibles para optimizar su estado de vigilia y sueño.
Las estrategias para lograr un sueño profundo de calidad van a estar orientados a esos factores que lo influyen, pero para su mejor entendimiento estarán enfocados en los tres periodos críticos del día.
12 estrategias que se tendrán que aplicar en ese orden.
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PRIMER PERIODO CRITICO. Desde el despertar hasta 3 horas después
Objetivo. Elevar el cortisol
- Tomar agua pura.
- Ver la luz brillante del sol.
- Incrementar su temperatura central con ejercicios y baños de agua fría.
- Consuma café orgánico.
- Coma poco por la mañana
SEGUNDO PERIODO CRÍTICO. Entre el medio día y el atardecer
Objetivo. Evitar estimular al cortisol
- Evita consumir cafeína
- Evite hacer ejercicios intensos
- Exponga sus ojos a la luz del sol al final de la tarde y al anochecer
TERCER PERIODO CRÍTICO. Entre el anochecer y el amanecer
Objetivo. Elevar la melatonina
- Evite las luces brillantes artificiales y los campos electromagnéticos.
- Comer tres horas antes de acostarse.
- Bañase con agua caliente antes de acostarse
- Mantenga su habitación fresca, incluso fría y en total oscuridad
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TOME AGUA PURA
Normalmente en la noche el cuerpo se deshidrata en su intento de reparar el organismo y desintoxicarse. De tal manera que es normal que uno se levante con la sensación de sed. Hidratar al organismo a penas uno se levante por lo menos medio litro es un buen indicativo a nuestro reloj circadiano que estamos despiertos.
VER LA LUZ BRILLANTE DEL SOL.
Vea la luz brillante, de preferencia la luz del sol, dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse, entre 5 a 20 min dependiendo si esta despejado o no. Esto es debido a que recibirá la mayor cantidad de luz posible para activar los receptores ópticos que en esos momentos están supersensibles para enviar señales de estimulo al cortisol de la mañana.
Esta es una estrategia tan simple como salir al aire libre justo después de despertarse y mirar hacia el sol, aunque no debe mirar al sol de forma directa.
La luz del sol justo después de despertar es el estímulo más poderoso para mantenerse despierto durante todo el día, lo que también le ayudará a conciliar el sueño por la noche.
INCREMENTAR SU TEMPERATURA CENTRAL CON EJERCICIOS Y BAÑOS DE AGUA FRÍA.
Una de las primeras cosas que sucede al despertar por la mañana es un incremento de la temperatura corporal, lo que provoca que se libere cortisol que, aunque se conoce como la hormona del estrés, también tiene otras funciones, como reforzar el sistema inmunológico, acelerar el metabolismo y mejorar la concentración
Aunque no es bueno tener niveles elevados de cortisol de forma crónica o constante durante el día o la noche, sí es bueno que el cortisol alcance su punto máximo por las mañanas, justo después de despertarse. Y para estimularlo es ideal comenzar el día con hacer ejercicios y someter al cuerpo a baños de agua fría.
CONSUMA CAFÉ ORGÁNICO
La cafeína funciona como un antagonista de la adenosina, molécula que controla la somnolencia. Consumir cafeína en un periodo de 90 a 120min después de despertar le permitirá eliminar dicha molécula y se mantendrá más despierto y con mayor energía.
COMA POCO POR LA MAÑANA
Consumir alimentos muy copiosos en la mañana lo único que logrará es restarle energía durante el día, debido al proceso de la digestión. Consumir alimentos ligeros ricos en antioxidantes y fibra dietética es ideal en las mañanas y evitará sentirse muy pesado.
EVITE HACER EJERCICIOS INTENSOS DEPUES DE LAS 2PM
Hacer ejercicio intenso durante este segundo período crítico, retrasará su reloj circadiano, lo que provocará que se duerma un poco más tarde, por lo que también se despertará más tarde.
EVITE CONSUMIR CAFEINA
Evite consumir cafeína después de las 2pm ya que podría interferir con su sueño nocturno después.
EXPONGA SUS OJOS A LA LUZ DEL SOL AL FINAL DE LA TARDE Y AL ANOCHECER
Esta estrategia de mirar el sol al final de la tarde y al anochecer activara esas mismas neuronas en su ojo que se comunican con su reloj circadiano indicando que se acerca la hora del sueño, ayudando a su cuerpo y su cerebro a que sepan en que momento del día se encuentran. Contrarrestando incluso los efectos negativos de las consecuencias de exponerse después a la luz artificial por la noche.
EVITE LAS LUCES BRILLANTES ARTIFICIALES Y LOS CAMPOS ELECTROMAGNÉTICOS
Sebe de evitar o atenuar las luces de su entorno y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, dando preferencia a la luz amarilla con radiación infrarroja como la vela, la launa y la luz de focos incandescentes. Esto es debido a que la luz azul afecta la producción de melatonina pineal, hormona que se libera de manera natural por las noches y nos ayuda a conciliar el sueño.
Al igual que la luz brillante, los campos electromagnéticos alteran la producción de melatonina de la glándula pineal y deterioran las mitocondrias al causar daño oxidativo. Para lograrlo solo coloque en avión su celular y no tenga televisión en su habitación ni computadoras y desactivar la electricidad de su habitación.
COMER TRES HORAS ANTES DE ACOSTARSE.
Comer justo antes de acostarse produce que su organismo permanezca en un estado de alta alerta lo cual estimula la producción de hormonas del estrés como la adrenalina alterando el ritmo circadiano. Por eso mientras más alejado de ir a dormir este su última comida, es mejor.
BAÑASE CON AGUA CALIENTE ANTES DE ACOSTARSE
Bañarse con agua caliente o si esta en sus posibilidades utilizar una sauna infrarroja, para que su temperatura corporal interna suba y vuelva a bajar después unos 3 grados esto le ayudara a conciliar mejor el sueño.
MANTENGA SU HABITACIÓN FRESCA, INCLUSO FRÍA Y EN TOTAL OSCURIDAD
Se ha demostrado que mantener una temperatura del ambiente alrededor de los 18grados ayuda a mejorar el sueno que temperaturas muy altas o muy frías.
Si logra aplicar todas estas estrategias de seguro que experimentara una mejora muy marcada en la calidad de su sueño y por consiguiente su estado de alerta y su capacidad para concentrarse durante el día de manera significativa.
